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健身时如何正确的进行哑铃锻炼?

2019-10-13 10:38:30    243次浏览

健身时如何进行哑铃锻炼呢?以下是详细介绍。

一、哑铃锻炼组数

锻炼组数需要根据锻炼目的和锻炼者自身的水平做选择。一般按照发展肌肉的力量与体积采用3-6组;发展肌肉的耐力采用2-3组。

二、哑铃锻炼次数

通常来说:1~4次主要增长肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。掌握了这样的一个原则,就可以根据自己的健身目的,很容易地找出自己所对应的次数。

三、组间休息时间

通常情况下,对于增肌训练,我们都采用组间间歇90秒的休息时间,耐力训练更短。但是新的健美大佬们都发声表示,越短的组间间歇更能让肌肉接受大程度的刺激,对肌肉的生长有着重要的左右。所以,如果可以,我们也建议大家尝试一下健美大佬们的组间休息时间15-30秒。

练习组数与重量、锻炼次数、组间休息有效地结合起来,就构成了对一块肌肉有效的锻炼项目,多块肌肉的多个锻炼项目结合起来,就构成了一套有效的健身锻炼计划。

四、哑铃重量

这里要引入一个概念:RM。“RM”是英文”repetition maximum”的缩写,中文是”大重复值”的意思。比如10RM,是指可以大重复举起10次的重量。1~4RM主要增长肌力和体力,6~12RM主要增长肌肉围度,16~20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25RM以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

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